Os pediría a todos que uséis el foro para hacer las preguntas, ya que así, al responderlas, otras personas podrán aprovechar también la respuesta, con lo que todos saldremos ganando.
lunes, enero 17, 2011
Preguntas y dudas
Habitualmente recibo muchas preguntas y dudas por mail. En general he intentado ir contestándolas, aunque reconozco que no siempre, pero últimamente he notado que las preguntas suelen repetirse.
miércoles, julio 21, 2010
Recetas
Cada vez sois mas los que me pedís nuevas recetas y dado que no soy precisamente cocinero se me ha ocurrido lo siguiente:
os pido que me envieis vuestras propias recetas, si es posible con foto.
Cuando tenga suficientes las compilaré y publicaré un pdf (gratuito claro) para que todos podamos disfrutar de ellas.
Creo que como hay lectores de muchísimos paises distintos, todos podremos probar comidas nuevas que nos gusten y vengan bien.
Enviadlas, por favor al mail: superthon@terra.es
jueves, agosto 20, 2009
Mi plan para el verano
Respondiendo a vuestras peticiones publico una foto mía de este verano y mi dieta.
La foto es de un par de días después de cumplir 39 años y en ese momento peso 87 kg. lo que para mi es estar delgado.
Lamentablemente no se usar el photoshop para arreglarme un poco, porque la verdad es que estoy un poco blanco y que la foto esta sobre expuesta.
DIETA
La dieta, la que cuento en el libro durante todo el año (4-5 comidas/día) y el ultimo mes algunos retoques finales haciéndola mas estricta(3 comidas + 1 tentempie).
ULTIMO MES (y solo el ultimo mes)
Desayuno: tortilla de 4 huevos con cebolla
Comida: Ensalada variada y carne. Café solo
Cena (temprano): Ensalada variada y carne
Tentempies: Pipas de girasol
Los Jueves, en lugar de ensalada y carne, comía Paella y/o Pasta italiana, con pan.
Los domingos la comida la hacia libre, siendo el Sushi o los menus de Burguer King los elegidos.
DEPORTE
En cuanto al ejercicio.
Durante el año, 3 días a la semana, media hora de pesas.
El ultimo mes, 4 días a la semana, veinte minutos de pesas en el gimnasio
En fin, que me gustaría tener mas tiempo para hacer deporte y ser mas constante durante el año con mis comidas, pero como digo siempre, yo soy un tio normal con una vida normal, trabajo, viajes, familia, así que hago lo que puedo.
domingo, marzo 15, 2009
Las Calorías
Introducción
Sois muchos los que me habéis preguntado sobre el tema de las calorías, especialmente sobre como es que en el libro digo que existen y que hay que tenerlas en cuenta pero que no hay que contarlas. Voy a intentar aclarar el tema.
¿Qué son las calorías?
Hace ya más de cien años, los científicos idearon una manera para medir la energía que contenía la comida. Para ello diseñaron un horno, en el que metían un alimento y lo consumían hasta hacerlo cenizas. La energía liberada por la combustión del alimento se usaba para calentar agua. Luego se medía cuanto había subido la temperatura del agua y a partir de ahí se calculaba la energía que contenía dicho alimento.
La unidad de medida de esta energía es la caloría, que es la energía necesaria para elevar un grado la temperatura de 1 gramo de agua. Al final las calorías no son mas que eso, la energía que contiene un alimento.
Balance energético
Hay una ley física que dice que la energía no puede crearse ni destruirse, sino únicamente transformarse.
Esto quiere decir que el cuerpo humano tiene que hacer algo con la energía contenida en los alimentos que come: o la gasta o la almacena, lo que no puede pasar es que la energía desaparezca por arte de magia (aunque tomemos una pastilla quema grasa o nos untemos la barriga con una crema).
Este principio es el que ha dado lugar a la teoría nutricional del balance energético, que dice que: para mantener nuestro peso debemos comer la misma energía que gastamos. Si comemos mas, almacenaremos el excedente de energía (engordaremos) y aumentaremos de peso. Si comemos menos de lo que gastamos, sacaremos la energía que nos falta de nuestras reservas y perderemos peso.
Aunque imperfecta, esta teoría del balance energético es fundamental en cualquier programa nutricional. Que no os engañen. Al final, cualquier método para adelgazar tiene que conseguir que comáis menos calorías de las que gastáis. Si no, no perderéis peso. Eso no lo dudéis. No existe el come todo lo quieras y adelgaza. Por ejemplo, yo he engordado haciendo la dieta Atkins simplemente porque comía una barbaridad de calorías (Atkins dice que mientras mantengas el consumo de hidratos de carbono por debajo de cierto nivel extremadamente bajo, puedes comer todo lo que quieras que no engordaras. Ya os digo, yo he comprobado personalmente que no es verdad)
Por tanto, el balance energético puede resumirse en:
Sois muchos los que me habéis preguntado sobre el tema de las calorías, especialmente sobre como es que en el libro digo que existen y que hay que tenerlas en cuenta pero que no hay que contarlas. Voy a intentar aclarar el tema.
¿Qué son las calorías?
Hace ya más de cien años, los científicos idearon una manera para medir la energía que contenía la comida. Para ello diseñaron un horno, en el que metían un alimento y lo consumían hasta hacerlo cenizas. La energía liberada por la combustión del alimento se usaba para calentar agua. Luego se medía cuanto había subido la temperatura del agua y a partir de ahí se calculaba la energía que contenía dicho alimento.
La unidad de medida de esta energía es la caloría, que es la energía necesaria para elevar un grado la temperatura de 1 gramo de agua. Al final las calorías no son mas que eso, la energía que contiene un alimento.
Balance energético
Hay una ley física que dice que la energía no puede crearse ni destruirse, sino únicamente transformarse.
Esto quiere decir que el cuerpo humano tiene que hacer algo con la energía contenida en los alimentos que come: o la gasta o la almacena, lo que no puede pasar es que la energía desaparezca por arte de magia (aunque tomemos una pastilla quema grasa o nos untemos la barriga con una crema).
Este principio es el que ha dado lugar a la teoría nutricional del balance energético, que dice que: para mantener nuestro peso debemos comer la misma energía que gastamos. Si comemos mas, almacenaremos el excedente de energía (engordaremos) y aumentaremos de peso. Si comemos menos de lo que gastamos, sacaremos la energía que nos falta de nuestras reservas y perderemos peso.
Aunque imperfecta, esta teoría del balance energético es fundamental en cualquier programa nutricional. Que no os engañen. Al final, cualquier método para adelgazar tiene que conseguir que comáis menos calorías de las que gastáis. Si no, no perderéis peso. Eso no lo dudéis. No existe el come todo lo quieras y adelgaza. Por ejemplo, yo he engordado haciendo la dieta Atkins simplemente porque comía una barbaridad de calorías (Atkins dice que mientras mantengas el consumo de hidratos de carbono por debajo de cierto nivel extremadamente bajo, puedes comer todo lo que quieras que no engordaras. Ya os digo, yo he comprobado personalmente que no es verdad)
Por tanto, el balance energético puede resumirse en:
Energía que entra = energía que gastamos + energía que almacenamos
Primera parte: cuanta energía entra
Ya sabemos una manera de calcular la primera parte de esta ecuación. La energía que entra es igual a las calorías que tienen los alimentos que comemos. Hay muchos libros que tienen tablas de calorías de alimentos e incluso la mayoría de los alimentos llevan escrito en su etiqueta las calorías que contienen.
Así que, podríamos pesar y apuntar todo lo que comemos y mirando en las tablas o etiquetas, calcular cuantas calorías hemos comido.
Ya tenemos cuanto entra. El siguiente paso será calcular cuanto gastamos
Segunda parte: cuanta energía gastamos
Desde que se midió la energía que contenían los alimentos, innumerables científicos, se pusieron manos a la obra realizando estudios y pruebas que condujeron a unas fórmulas matemáticas que reflejaban cuanta energía gasta una persona según sea su sexo, edad, peso, altura, masa magra, nivel de actividad física y otras variables.
Así que simplemente metiendo en esas fórmulas nuestros datos particulares, y añadiendo la actividad física que realizamos, tendremos las calorías que gastamos al día.
Bueno, pues ya está. Como ya sabemos la cantidad de calorías que gastamos, ahora lo único que hay que hacer para adelgazar es comer menos calorías de esa cantidad. Parece fácil, ¿no?
Pero no es tan fácil. Veamos por qué
Problema 1: Dificultad de contar las calorías
Como siempre digo, mi método está pensado para gente normal que lleva una vida normal, como yo mismo. Y para gente como yo es casi imposible el contar las calorías. Todavía en casa, podría pesar los alimentos que voy a comer, pero ¿como lo hago cuando como en el restaurante de menú de cerca de mi trabajo? ¿Cómo lo hago cuando salgo a cenar con los amigos? ¿Cómo lo hago cuando estoy de viaje?
La verdad es que no me veo sacando una balanza en un restaurante y poniéndome a pesar la comida.
Distinto caso es el de los deportistas de elite en periodos de competición. Preparan (o les preparan) toda su comida con anticipación, pesando y midiendo todo y, si salen de casa, se llevan la comida envasada con ellos para comerla cuando llegue el momento. Ciclistas, culturistas, atletas, etc., hacen esto como parte de su preparación. Pero este no es nuestro caso.
Pero en fin, vamos a suponer que, nos armáramos de una balanza, un bloc de notas, una calculadora y mucha disciplina y lo hiciéramos. Problema solucionado. Conseguiríamos saber las calorías que comemos.
Problema 2: no somos un horno.
Recordemos que las calorías que tiene un alimento son las que se obtienen al medir la energía que libera en un horno de combustión. Pero tu no eres un horno, lo que quiere decir que, una cosa son las calorías que tiene un alimento y otra cosa son las calorías que tu cuerpo sea capaz de sacar de ese alimento al digerirlo.
Es decir, te comes un plato de arroz que en teoría tiene 400 kcal, pero quizá tu cuerpo solo sea capaz de sacar de él 300. Sin embargo en tu papel habrás apuntado 400 con lo cual lo que diga tu papel no será real.
El tema se complica porque, además de no saber cuantas calorías saca en realidad tu cuerpo de un alimento, tu organismo saca diferente cantidad de calorías de alimentos diferentes que, en teoría y en la etiqueta tienen la misma cantidad de calorías. El cuerpo gasta una cantidad de energía diferente en digerir distintos tipos de comida.
Por ejemplo, un día te comes un plato de arroz que tiene 400 kcal y otro día un trozo de carne que tiene también 400 kcal. Tú crees que estás comiendo lo mismo cada día, pero resulta que del arroz, después de digerirlo, tu cuerpo saca solo 300 kcal mientras que de la carne sacas 390.
Lo que esto quiere decir es que, con mucho trabajo, puedes apuntar las calorías teóricas que comes, pero no puedes saber las calorías reales que están disponibles para tu organismo, porque las calorías reales dependen también de cada alimento en particular.
Lo que algunos deportistas hacen para evitar este problema en periodos de puesta a punto, es reducir el número de alimentos diferentes que comen y consumir repetidamente las mismas comidas una y otra vez.
Por ejemplo: desayuno todos los días una tortilla de varios huevos con 400kcal. Así si quiero reducir 75 kcal en mi dieta diaria, lo único que tengo que hacer es hacer la tortilla con un huevo menos. Pero lo que no hago es desayunar un día una tortilla de 375kcal y otro día tostadas de 375kcal.
Recurren a dietas monótonas en las que repiten una y otra vez los mismos alimentos y controlan las calorías que consumen ajustando las cantidades.
Esto está muy bien para los deportistas en periodos de preparación pero no es factible ni aconsejable a largo plazo para las personas normales que llevan una vida normal.
Así que, aunque apuntemos las calorías de lo que comemos, no podremos saber las calorías reales que los alimentos nos proporcionan después de digerirlos.
Problema 3: El “efecto reserva”
Imagina que vas conduciendo tu coche a 180 Km/h (por una autovía de Alemania, claro) y de pronto se enciende la luz de reserva de combustible. ¿Qué haces? Pues casi seguro que bajas de velocidad para gastar menos combustible y asegurarte el llegar a la próxima gasolinera que, por cierto, no sabes donde está.
Nuestro cuerpo hace lo mismo. Cuando nota que le estamos dando de comer mucho menos que de costumbre, se adapta e intenta gastar menos energía. Algunos autores lo llaman ralentización del metabolismo y, otros, adaptación metabólica. Da igual como lo llamen, lo cierto es que cuanto menos comas, mas va a bajar tu cuerpo su “velocidad”, es decir, va a intentar gastar menos energía.
Cuanto más drásticamente reduzcas la energía que le metes a tu cuerpo, más fuerte va a ser su reacción y su reducción de energía gastada. Si la energía que le das es muy baja, tu cuerpo va a intentar que gastes lo mínimo posible y que no hagas ninguna actividad física, por eso, vas a sentirte cansado y sin ganas de hacer nada. Llegado a un extremo puedes caer en una depresión, lo que no es más que un mecanismo de supervivencia del cuerpo para conseguir que no hagas nada, que no vayas a ningún sitio y que no gastes energía.
Además, si la falta de energía es muy grande, tu cuerpo también va a dejar de hacer algunas cosas que antes hacía y que no son estrictamente necesarias para tu supervivencia. Los procesos de regeneración corporal van a ralentizarse o incluso a detenerse. Es por ello que ante fuertes reducciones de calorías, por ejemplo, tu piel se reseca y se estropea, el pelo pierde su brillo e incluso se cae, las heridas tardan mas en cicatrizar y algunas mujeres incluso pierdan su periodo.
¿Qué quiere esto decir? Pues dos cosas.
La primera es que la energía que gastamos depende, entre otras muchas cosas de la energía que comamos. Es un proceso retroalimentado. Por eso, aunque hayamos calculado que gastamos 2800 Kcal al día, si nos ponemos a dieta de 1200 Kcal nuestro cuerpo se adaptará y ya no gastará 2800, sino menos (pongamos 2000 por ejemplo) por lo que no perderemos tanto peso como pensábamos en un principio.
Los médicos y nutricionistas son capaces de medir esta adaptación, pero tú y yo no, así que este es otro motivo por el que todas nuestras medidas referentes a las calorías serán incorrectas. De nuevo, es posible que deportistas bajo estricta vigilancia médica consigan hacer un uso preciso de la medición de calorías, pero para la gente normal es casi imposible.
La segunda conclusión que sacamos de este hecho es que NUNCA hay que reducir las calorías drásticamente. Hay que reducirlas un poco por debajo de nuestro nivel de gasto diario (los expertos aconsejan reducir 500Kcal al día), pero no a lo bestia. Si las reducimos mucho, nuestro cuerpo reaccionará. Al principio perderemos peso rápidamente pero luego nuestro cuerpo se adaptará a la nueva ingesta calórica y la pérdida de peso se reducirá e incluso se detendrá. Sufriremos todos los efectos que os he comentado antes y además cuando incrementemos de nuevo el nivel de calorías que comemos, sufriremos el temido “efecto rebote” y recuperaremos el peso perdido e incluso mas.
Reducir las calorías que comemos ligeramente tiene la ventaja de que el cuerpo no reaccionará demasiado a la reducción de energía entrante. Eso si, la pérdida de peso será mas lenta. Es por esto por lo que todos los expertos aconsejan perder el peso poco a poco y desaconsejan las dietas drásticas de “pierde 10 kilos en una semana”.
Quitando las primeras semanas, que puede perderse mas peso debido a la pérdida de agua retenida, el ritmo ideal de pérdida de peso gradual debiera ser de no más de medio kilo a la semana. Ya se que parece poco, pero este ritmo significa 25 Kg al año, lo que no está nada mal. De esta manera, nuestro cuerpo puede ir perdiendo el peso adecuadamente, sin resentirse por ello y sin sufrir posteriormente el efecto rebote, por lo que suele decirse que al perder peso poco a poco la pérdida es permanente.
Problema 4: lo que gastamos cambia
Hemos metido en una fórmula cuanto pesamos, cuanto medimos, la edad que tenemos y otros valores y hemos calculado cuando gastamos al día, por ejemplo 2800Kcal.
Diseñamos un menú diario maravilloso de solo 2400Kcal y empezamos a comerlo. Todo va bien, vamos perdiendo peso poco a poco sin demasiado esfuerzo, pero poco a poco vamos notando que cada vez perdemos menos peso hasta que un día nos damos cuenta de que llevamos ya tres semanas pesando lo mismo. ¿Qué ha pasado?
Pues muy fácil. Cuando calculaste con tu fórmula lo que gastabas al día metiste tu peso inicial, pero ahora, varias semanas después has perdido varios kilos y pesas menos. Como la energía que gastas depende de tu peso, al pesar menos estas gastando menos.
Lo que ha pasado es que has alcanzado el equilibrio calórico. Estas comiendo justo lo que gastas (unas 2400Kcal en nuestro ejemplo) por lo que dejas de perder peso. Llega el momento de volver a calcular tu nuevo nivel de gasto energético (que será más o menos 2400) y volver a bajar un poco tu consumo, es decir, bajar ahora a 2000).
Queda claro que conforme perdemos peso gastamos menos y por tanto deberemos ir comiendo menos. Es por esto que aunque calculemos nuestro consumo de calorías con muchísima exactitud, no nos va a valer de nada si no estamos ajustándolo continuamente.
¿Qué hacemos entonces?
Vuelvo a decir que con una adecuada supervisión profesional, todos estos ajustes e inconvenientes se superan y, mediante la medición de las calorías consumidas y del gasto energético incurrido, se consigue llevar a las personas al peso objetivo. Pero para la persona normal, es demasiado complicado de llevar a la práctica.
Sabemos que la teoría dice que para perder peso hay que consumir más energía de la que ingerimos y también sabemos que medir ambas cantidades es muy difícil, por lo que, aunque ciertamente existen, no vamos a contar calorías.
Para la persona normal hay una receta más sencilla que nunca falla, mi estrategia de: MAS y MENOS.
Como el secreto está en comer menos de lo que gastamos, hay dos factores sobre los que podemos actuar: lo que gastamos y lo que comemos.
Lo primero será gastar MAS. Para ello lo que hay que hacer es aumentar nuestra actividad física. Esto no quiere decir que tengas que ponerte a correr maratones, simplemente que hagas algo de deporte y/o que te muevas más. Sal a pasear, coge las escaleras en lugar del ascensor, ve andando en lugar de en coche, etc. Al final del día todo cuenta. Toda actividad física que haga que tu cuerpo se mueva hace que gastes mas energía y, eso es lo que tu quieres.
Lo segundo será comer MENOS. ¿Cuánto menos? Es fácil. Come lo que te apetezca durante un tiempo. Si ves que vas perdiendo peso, estupendo. Si ves que pasan 2 o 3 semanas y no pierdes nada, simplemente reduce un poco las cantidades. No hay que pasar hambre. Únicamente come hasta sentirte bien, pero no lleno o empachado. Es sencillo.
Ojo con varias cosas. La pérdida de peso puede detenerse por varios motivos, como por ejemplo la retención de líquidos que se produce cuando viajas de un lugar a otro que tiene diferente presión atmosférica o durante el periodo de la mujer. Por eso, si una semana no has perdido peso, puede no ser significativo. Espera dos o tres semanas antes de hacer algo.
Es muy importante el comer los alimentos que detallo en el libro y de la manera que aconsejo, por varias razones.
La primera porque tu cuerpo tiene un mecanismo que controla cuando la cantidad de alimento que has comido es la adecuada y hace que te sientas saciado. El comer alimentos “trampa” como yo los llamo, puentea este mecanismo de saciado y hace que tengas mas hambre y que comas mas de lo que necesitas haciendo imposible el que pierdas peso.
El segundo es que cuando decimos que queremos perder peso, lo que en realidad estamos diciendo es que queremos perder grasa. El comer como te aconsejo va a conseguir que la mayoría del peso que pierdas sea grasa y no masa muscular, con lo que no solo adelgazarás, sino que tendrás un mejor aspecto.
Por tanto, y como digo en el libro, las calorías si existen, pero nosotros no vamos a contarlas.
Ya sabemos una manera de calcular la primera parte de esta ecuación. La energía que entra es igual a las calorías que tienen los alimentos que comemos. Hay muchos libros que tienen tablas de calorías de alimentos e incluso la mayoría de los alimentos llevan escrito en su etiqueta las calorías que contienen.
Así que, podríamos pesar y apuntar todo lo que comemos y mirando en las tablas o etiquetas, calcular cuantas calorías hemos comido.
Ya tenemos cuanto entra. El siguiente paso será calcular cuanto gastamos
Segunda parte: cuanta energía gastamos
Desde que se midió la energía que contenían los alimentos, innumerables científicos, se pusieron manos a la obra realizando estudios y pruebas que condujeron a unas fórmulas matemáticas que reflejaban cuanta energía gasta una persona según sea su sexo, edad, peso, altura, masa magra, nivel de actividad física y otras variables.
Así que simplemente metiendo en esas fórmulas nuestros datos particulares, y añadiendo la actividad física que realizamos, tendremos las calorías que gastamos al día.
Bueno, pues ya está. Como ya sabemos la cantidad de calorías que gastamos, ahora lo único que hay que hacer para adelgazar es comer menos calorías de esa cantidad. Parece fácil, ¿no?
Pero no es tan fácil. Veamos por qué
Problema 1: Dificultad de contar las calorías
Como siempre digo, mi método está pensado para gente normal que lleva una vida normal, como yo mismo. Y para gente como yo es casi imposible el contar las calorías. Todavía en casa, podría pesar los alimentos que voy a comer, pero ¿como lo hago cuando como en el restaurante de menú de cerca de mi trabajo? ¿Cómo lo hago cuando salgo a cenar con los amigos? ¿Cómo lo hago cuando estoy de viaje?
La verdad es que no me veo sacando una balanza en un restaurante y poniéndome a pesar la comida.
Distinto caso es el de los deportistas de elite en periodos de competición. Preparan (o les preparan) toda su comida con anticipación, pesando y midiendo todo y, si salen de casa, se llevan la comida envasada con ellos para comerla cuando llegue el momento. Ciclistas, culturistas, atletas, etc., hacen esto como parte de su preparación. Pero este no es nuestro caso.
Pero en fin, vamos a suponer que, nos armáramos de una balanza, un bloc de notas, una calculadora y mucha disciplina y lo hiciéramos. Problema solucionado. Conseguiríamos saber las calorías que comemos.
Problema 2: no somos un horno.
Recordemos que las calorías que tiene un alimento son las que se obtienen al medir la energía que libera en un horno de combustión. Pero tu no eres un horno, lo que quiere decir que, una cosa son las calorías que tiene un alimento y otra cosa son las calorías que tu cuerpo sea capaz de sacar de ese alimento al digerirlo.
Es decir, te comes un plato de arroz que en teoría tiene 400 kcal, pero quizá tu cuerpo solo sea capaz de sacar de él 300. Sin embargo en tu papel habrás apuntado 400 con lo cual lo que diga tu papel no será real.
El tema se complica porque, además de no saber cuantas calorías saca en realidad tu cuerpo de un alimento, tu organismo saca diferente cantidad de calorías de alimentos diferentes que, en teoría y en la etiqueta tienen la misma cantidad de calorías. El cuerpo gasta una cantidad de energía diferente en digerir distintos tipos de comida.
Por ejemplo, un día te comes un plato de arroz que tiene 400 kcal y otro día un trozo de carne que tiene también 400 kcal. Tú crees que estás comiendo lo mismo cada día, pero resulta que del arroz, después de digerirlo, tu cuerpo saca solo 300 kcal mientras que de la carne sacas 390.
Lo que esto quiere decir es que, con mucho trabajo, puedes apuntar las calorías teóricas que comes, pero no puedes saber las calorías reales que están disponibles para tu organismo, porque las calorías reales dependen también de cada alimento en particular.
Lo que algunos deportistas hacen para evitar este problema en periodos de puesta a punto, es reducir el número de alimentos diferentes que comen y consumir repetidamente las mismas comidas una y otra vez.
Por ejemplo: desayuno todos los días una tortilla de varios huevos con 400kcal. Así si quiero reducir 75 kcal en mi dieta diaria, lo único que tengo que hacer es hacer la tortilla con un huevo menos. Pero lo que no hago es desayunar un día una tortilla de 375kcal y otro día tostadas de 375kcal.
Recurren a dietas monótonas en las que repiten una y otra vez los mismos alimentos y controlan las calorías que consumen ajustando las cantidades.
Esto está muy bien para los deportistas en periodos de preparación pero no es factible ni aconsejable a largo plazo para las personas normales que llevan una vida normal.
Así que, aunque apuntemos las calorías de lo que comemos, no podremos saber las calorías reales que los alimentos nos proporcionan después de digerirlos.
Problema 3: El “efecto reserva”
Imagina que vas conduciendo tu coche a 180 Km/h (por una autovía de Alemania, claro) y de pronto se enciende la luz de reserva de combustible. ¿Qué haces? Pues casi seguro que bajas de velocidad para gastar menos combustible y asegurarte el llegar a la próxima gasolinera que, por cierto, no sabes donde está.
Nuestro cuerpo hace lo mismo. Cuando nota que le estamos dando de comer mucho menos que de costumbre, se adapta e intenta gastar menos energía. Algunos autores lo llaman ralentización del metabolismo y, otros, adaptación metabólica. Da igual como lo llamen, lo cierto es que cuanto menos comas, mas va a bajar tu cuerpo su “velocidad”, es decir, va a intentar gastar menos energía.
Cuanto más drásticamente reduzcas la energía que le metes a tu cuerpo, más fuerte va a ser su reacción y su reducción de energía gastada. Si la energía que le das es muy baja, tu cuerpo va a intentar que gastes lo mínimo posible y que no hagas ninguna actividad física, por eso, vas a sentirte cansado y sin ganas de hacer nada. Llegado a un extremo puedes caer en una depresión, lo que no es más que un mecanismo de supervivencia del cuerpo para conseguir que no hagas nada, que no vayas a ningún sitio y que no gastes energía.
Además, si la falta de energía es muy grande, tu cuerpo también va a dejar de hacer algunas cosas que antes hacía y que no son estrictamente necesarias para tu supervivencia. Los procesos de regeneración corporal van a ralentizarse o incluso a detenerse. Es por ello que ante fuertes reducciones de calorías, por ejemplo, tu piel se reseca y se estropea, el pelo pierde su brillo e incluso se cae, las heridas tardan mas en cicatrizar y algunas mujeres incluso pierdan su periodo.
¿Qué quiere esto decir? Pues dos cosas.
La primera es que la energía que gastamos depende, entre otras muchas cosas de la energía que comamos. Es un proceso retroalimentado. Por eso, aunque hayamos calculado que gastamos 2800 Kcal al día, si nos ponemos a dieta de 1200 Kcal nuestro cuerpo se adaptará y ya no gastará 2800, sino menos (pongamos 2000 por ejemplo) por lo que no perderemos tanto peso como pensábamos en un principio.
Los médicos y nutricionistas son capaces de medir esta adaptación, pero tú y yo no, así que este es otro motivo por el que todas nuestras medidas referentes a las calorías serán incorrectas. De nuevo, es posible que deportistas bajo estricta vigilancia médica consigan hacer un uso preciso de la medición de calorías, pero para la gente normal es casi imposible.
La segunda conclusión que sacamos de este hecho es que NUNCA hay que reducir las calorías drásticamente. Hay que reducirlas un poco por debajo de nuestro nivel de gasto diario (los expertos aconsejan reducir 500Kcal al día), pero no a lo bestia. Si las reducimos mucho, nuestro cuerpo reaccionará. Al principio perderemos peso rápidamente pero luego nuestro cuerpo se adaptará a la nueva ingesta calórica y la pérdida de peso se reducirá e incluso se detendrá. Sufriremos todos los efectos que os he comentado antes y además cuando incrementemos de nuevo el nivel de calorías que comemos, sufriremos el temido “efecto rebote” y recuperaremos el peso perdido e incluso mas.
Reducir las calorías que comemos ligeramente tiene la ventaja de que el cuerpo no reaccionará demasiado a la reducción de energía entrante. Eso si, la pérdida de peso será mas lenta. Es por esto por lo que todos los expertos aconsejan perder el peso poco a poco y desaconsejan las dietas drásticas de “pierde 10 kilos en una semana”.
Quitando las primeras semanas, que puede perderse mas peso debido a la pérdida de agua retenida, el ritmo ideal de pérdida de peso gradual debiera ser de no más de medio kilo a la semana. Ya se que parece poco, pero este ritmo significa 25 Kg al año, lo que no está nada mal. De esta manera, nuestro cuerpo puede ir perdiendo el peso adecuadamente, sin resentirse por ello y sin sufrir posteriormente el efecto rebote, por lo que suele decirse que al perder peso poco a poco la pérdida es permanente.
Problema 4: lo que gastamos cambia
Hemos metido en una fórmula cuanto pesamos, cuanto medimos, la edad que tenemos y otros valores y hemos calculado cuando gastamos al día, por ejemplo 2800Kcal.
Diseñamos un menú diario maravilloso de solo 2400Kcal y empezamos a comerlo. Todo va bien, vamos perdiendo peso poco a poco sin demasiado esfuerzo, pero poco a poco vamos notando que cada vez perdemos menos peso hasta que un día nos damos cuenta de que llevamos ya tres semanas pesando lo mismo. ¿Qué ha pasado?
Pues muy fácil. Cuando calculaste con tu fórmula lo que gastabas al día metiste tu peso inicial, pero ahora, varias semanas después has perdido varios kilos y pesas menos. Como la energía que gastas depende de tu peso, al pesar menos estas gastando menos.
Lo que ha pasado es que has alcanzado el equilibrio calórico. Estas comiendo justo lo que gastas (unas 2400Kcal en nuestro ejemplo) por lo que dejas de perder peso. Llega el momento de volver a calcular tu nuevo nivel de gasto energético (que será más o menos 2400) y volver a bajar un poco tu consumo, es decir, bajar ahora a 2000).
Queda claro que conforme perdemos peso gastamos menos y por tanto deberemos ir comiendo menos. Es por esto que aunque calculemos nuestro consumo de calorías con muchísima exactitud, no nos va a valer de nada si no estamos ajustándolo continuamente.
¿Qué hacemos entonces?
Vuelvo a decir que con una adecuada supervisión profesional, todos estos ajustes e inconvenientes se superan y, mediante la medición de las calorías consumidas y del gasto energético incurrido, se consigue llevar a las personas al peso objetivo. Pero para la persona normal, es demasiado complicado de llevar a la práctica.
Sabemos que la teoría dice que para perder peso hay que consumir más energía de la que ingerimos y también sabemos que medir ambas cantidades es muy difícil, por lo que, aunque ciertamente existen, no vamos a contar calorías.
Para la persona normal hay una receta más sencilla que nunca falla, mi estrategia de: MAS y MENOS.
Como el secreto está en comer menos de lo que gastamos, hay dos factores sobre los que podemos actuar: lo que gastamos y lo que comemos.
Lo primero será gastar MAS. Para ello lo que hay que hacer es aumentar nuestra actividad física. Esto no quiere decir que tengas que ponerte a correr maratones, simplemente que hagas algo de deporte y/o que te muevas más. Sal a pasear, coge las escaleras en lugar del ascensor, ve andando en lugar de en coche, etc. Al final del día todo cuenta. Toda actividad física que haga que tu cuerpo se mueva hace que gastes mas energía y, eso es lo que tu quieres.
Lo segundo será comer MENOS. ¿Cuánto menos? Es fácil. Come lo que te apetezca durante un tiempo. Si ves que vas perdiendo peso, estupendo. Si ves que pasan 2 o 3 semanas y no pierdes nada, simplemente reduce un poco las cantidades. No hay que pasar hambre. Únicamente come hasta sentirte bien, pero no lleno o empachado. Es sencillo.
Ojo con varias cosas. La pérdida de peso puede detenerse por varios motivos, como por ejemplo la retención de líquidos que se produce cuando viajas de un lugar a otro que tiene diferente presión atmosférica o durante el periodo de la mujer. Por eso, si una semana no has perdido peso, puede no ser significativo. Espera dos o tres semanas antes de hacer algo.
Es muy importante el comer los alimentos que detallo en el libro y de la manera que aconsejo, por varias razones.
La primera porque tu cuerpo tiene un mecanismo que controla cuando la cantidad de alimento que has comido es la adecuada y hace que te sientas saciado. El comer alimentos “trampa” como yo los llamo, puentea este mecanismo de saciado y hace que tengas mas hambre y que comas mas de lo que necesitas haciendo imposible el que pierdas peso.
El segundo es que cuando decimos que queremos perder peso, lo que en realidad estamos diciendo es que queremos perder grasa. El comer como te aconsejo va a conseguir que la mayoría del peso que pierdas sea grasa y no masa muscular, con lo que no solo adelgazarás, sino que tendrás un mejor aspecto.
Por tanto, y como digo en el libro, las calorías si existen, pero nosotros no vamos a contarlas.
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